Plan treningowy na 12 tydzień

Dotarliśmy do końca! Ostatni plan treningów z dwunastotygodniowego cyklu jest gotowy. Czas zapisać się na zawody! 

Jeśli dotarłeś/łaś z nami do tego etapu – gratulujemy! Przed Tobą ostatni plan treningowy.  Masz pytania? Skontaktuj się z nami! 

 

Jeśli dopiero zaczynasz, sprawdź poprzednie plany treningowe:

Trening na 1 – 2 tydzień

Trening na 3 – 4 tydzień 

Trening na 5 – 6 tydzień 

Trening na 7 – 8 tydzień 

Trening na 9 tydzień 

Trening na 10 tydzień 

Trening na 11 tydzień

 

TYDZIEŃ 12

Plan dla początkujących

Plan dla średniozaawansowanych

Przygotuj się!

Plan treningowy nie jest dogmatem

Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś zmęczony/a – zwolnij. Jeśli czujesz się świetnie, możesz trochę przyśpieszyć. Jeśli trasa lub okrąg jest dłuższy, niż zaplanowany trening (dzień 7 – niedziela), możesz przedłużyć czas lub dystans z marszem. Sam trening (jednostka treningowa) powinien składać się z 3 faz:

  • rozgrzewka
  • rozciąganie
  • bieg

Fazy:

Aby się rozgrzać wystarczy 5-10 minut wolnego biegu i/ lub treningu pylometrycznego (skoki, przeskoki, skippingi, wyskoki, itd.). Następną fazą jest rozciąganie: nie statyczne rozciąganie w celu rozciągnięcia mięśni, ale dynamiczna forma rozciągania (ciekawy artykuł z przykładowymi ćwiczeniami –> tutaj), aby zwiększyć mobliność, zakres ruchu i optymalizować napięcie mięśniowe. Czas poświęcony rozciąganiu zależy od charakteru czekającego Cię treningu (wydajności). W przypadku powolnego biegu wystarczy 3-5 minut. Jeśli następuje trening szybkościowy lub zawody, przygotowanie może trwać nawet kilkadziesiąt minut. Reguła jest prosta: im szybszy i intensywniejszy trening (lub zawody), tym dłuższa faza przygotowawcza (rozgrzewka i rozciąganie). I na odwrót. Ostatnią fazą jest sam bieg(trening). Po cięższym treningu (Tempo – T, Interwały – I, długi bieg) może jeszcze następować faza rozbiegania, truchtu i rozciąganie statyczne.

Dlugość (objętość) i prędkość (intensywność)

Trzymaj się tej reguły: w cyklu treningowym (mikrocykl – 7 dni) dodajesz objętość lub intensywność. Osiągniesz to tym, że zwiększysz prędkość przy zachowaniu tego samego dystansu lub zwiększysz dystans przy zachowaniu tej samej prędkości. Niedotrzymanie tej zasady może prowadzić do urazu lub przetrenowania.

Wyjaśnienie terminologii w tabelkach

Trening z psem – oznacza bieg z psem w zaprzęgu, czyli z psem przypiętym do biegacza w pełnym sprzęcie do canicrossu (szelki, smycz amortyzowana, pas dla biegacza). Ciągnąc Cię z przodu, pies będzie wspomagać Cię w biegu, dzięki czemu pobiegniesz znacznie szybciej, niż bez psa. Trening z psem może być zamiennie stosowany z treningiem tempowym.

Trening „E”- EASY –  czyli wolne tempo, które cechuje ogólną wytrzymałość. To podstawowy składnik treningu biegowego. Prędkość: jeśli używasz sporttestera, biegnij na 65% – 80% swojego maksymalnego tętna. Początkujący: około 70%. W takim tempie jest możliwa konwersacja bez większego wysiłku i zadyszki. Możesz naprzemian łączyć bieg i marsz, np. 3 min biegu, 30 sekund marszu.

Trening „T” – tempowy, tempówka – to idealne przygotowanie na zawody na 10 km i więcej. Rozróżnia się dwa rodzaje: ciągły bieg o długości 20-40 min lub interwały powtórzeniowe o długości około 1600 m z pauzą około 2 min. W naszych treningach canicrossowych będziemy stosować przeważnie interwały o długości od 1000 m do 1600 m. Prędkość: jeśli używasz sporttestera, biegnij na 85% – 92% swojego maksymalnego tętna. Zanim dostaniesz się na taką frekwencję tętna, minie kilkadziesiąt sekund, dlatego łatwiej jest się orientować i biegać według tempa, np. 4 min/km.

Tempówka wyznacza Twoje tempo na zawodach (startowe) na 15-21 kilometrów. Jeśli biegniesz półmaraton przebiegasz w 1h 30 min to Twoje tempo jest ok. 4 min/ k.

Trening „P” – powtórzenia –  głównym celem tego treningu jest polepszenie ekonomii biegu i techniki biegu (stylu). Prędkość: Twoje tempo startowe na 1600 m. Przykład: jeśli przebiegniesz 1600 m w 8 minut, biegaj 400m powtórzeń w 2 minuty). Odpoczynek: 3-4 minuty między powtórzeniami. W odróżnieniu od treningu interwałowego, przy powtórzeniach ważne jest pełne odzyskanie sił, aby każdy dystans pokonać w optymalny sposób i technicznie jak najlepiej.

Trening „I” – interwały –  trening optymalizuje i polepsza pułap tlenowy – VO2max (wydolność tlenową), poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i ogólnie poprawia szybkość i wydajność. Jest jednym z głównych narzędzi w przygotowaniu na zawody od 5 km do półmaratonu. Prędkość: Twoje tempo startowe na 3-5 km można wyznaczyć jako 98-100% maksymalnego tętna, ale w krótszych interwałach lepiej jest utrzymywać tempo (prędkość) niz wartości tętna. Odpoczynek: pauza na regenerację jest tak samo długa lub krótsza od długości przebytego odcinka. Im krótszy odcinek, tym krótsza pauza. Przykład: jeśli biegniesz 3 min, pauza przed kolejnym powtórzeniem, w trakcie której truchtasz lub lekko poruszasz się, powinna trwać około 2 min.

„XT“ –  cross – to dodatkowe aktywności, sporty, np. pływanie, rower, spacery lub trening funkcjonalny. Intensywność powinna być niższa, maksymalnie na poziomie 70% – 75% Twojego tętna. W tych dniach możesz również ćwiczyć swoją siłę (ćwiczenia równowagi i koordynacji, przysiady, wyrzuty nóg).

 

Trening został przygotowany przez Michaela Dobiáša, praskiego trenera biegu i właściciela specjalistycznego sklepu biegowego Trailpoint. Michael ma bogate doświadczenie w prowadzeniu treningów biegowych.