Zbiegi i podbiegi. Charakterystyka i trening.

velka_vyzva_recice_0415_6818

Podbiegi i zbiegi mogą być tym rodzajem biegu, którego, jako biegacz z psem, obawiasz się najbardziej. Jeśli pierwsze doświadczenia masz za sobą, prawdopodobnie pozostaną na długo w Twej pamięci. Jeśli nie, objerzyj filmik z etapowych zawodów we francuskich Alpach, Tropheé des Montagnes lub Nativia Challenge w Rokytnicy nad Jizerou (poniżej) i koniecznie przeczytaj nasz artykuł. 

Pod górkę

Powiedzmy to sobie jasno: jeśli uprawiasz spokojny jogging od czasu do czasu, na zawodach canicrossu lub dogtrekkingu, pies pomoże Ci w biegu tylko do pewnego stopnia. Tym bardziej, jeżeli na kolejny wyścig wybierzesz się w trudny, pagórkowaty bądź górzysty teren. Na trasie wymagającej podbiegów, Twoja własna kondycja będzie odgrywać wielką rolę. Dlaczego? Podczas podbiegu wyraźnie wzrasta praca mięśni ud. Już po kilku metrach podwyższa się tętno, zwiększa częstotliwość oddechu i zaczynasz „czuć” nogi. Nie będąc przygotowanym do takiego wysiłku, szybko stracisz energię potrzebną do konytnuowania biegu.

Dotarcie do informacji, jak trenować podbiegi, nie jest trudne. Ważna jest jednak determinacja, aby trening w ogóle rozpocząć. Podejście do zawodów w trudnym terenie w stylu: „jakoś to będzie” odbije się szybko w trakcie podbiegu oraz po nim. Psa o delikatniejszej psychice może natomiast zniechęcić do współpracy. Dlatego warto włączyć podbiegi do swego treningu. Ciało łatwo przyzwyczai się do nowego charakterystycznego wysiłku, dzięki czemu będzie lepiej przygotowane do zawodów.

Krótkie podbiegi

Powtarzane interwałowe podbiegi na krótkim odcinku są podstawą biegu pod górę. Weź pod uwagę, w jakiej fazie treningu się znajdujesz i dostosuj je do swoich możliwości. Można jednak stwierdzić, że jeśli poważnie myślisz o górskich zawodach, powinieneś ćwiczyć podbiegi raz w tygodniu. Znajdź w swojej okolicy wzniesienie o odpowiednim nachyleniu i długości, powtarzaj podbiegi na 80-90% swoich możliwości w tym samym tempie i czasie (10-30 sekund). Skróć znacząco krok, kolana podnoś wyżej, niż przy biegu po płaskim terenie, stopę stawiaj na śródstopiu tak, aby pięta nie dotykała podłoża. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i wysoko biodra, pracuj mocno rękoma naprzemiennie z nogami. Frekwencja kroków powinna być tym wyższa, im wyższe jest wzniesienie. Swobodny powrót na dół wykorzystaj na regenerację, nie spiesz się, wyrównaj oddech, nie wykonuj kolejnego podbiegu na zmęczeniu czy niestarannie. Pamiętaj, że podczas zmęczenia łatwo o kontuzję.  Zejście (i tym samym odpoczynek między kolejnym podbiegiem) wykonuj dłużej niż sam podbieg.

Drugą możliwością jest trening piramidowy, w którym wykorzystasz krótkie okrążenie o długości np. 500 metrów. Najlepiej, jeśli odcinek ten będzie zawierać krótki, stromy podbieg i zbieg. Powtórzenia okrążeń będą wyglądać następująco: 1–2–3–4–3–2–1 (czyli 1 okrążenie, 2 okrążenia, itd.). Ważne jest, aby tempo poszczególnych powtórzeń było podobne (takie samo dla 1, takie samo dla 2, takie samo dla 3). Trening ten należy do trudniejszych, ale równocześnie bardzo efektywnych. Ciało przyzwyczaja się do różnego tempa, stromych podbiegów i technicznych zbiegów w tempie. Długość okrążenia oraz ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości skupiając się bardziej na rozłożeniu sił tak, aby podczas treningu nie zwalniać. Innymi słowy, aby po „pokonaniu” szczytu piramidy przyspieszać na kolejnych powtórzeniach.

Długie podbiegi

Bieg po długim wzniesieniu jest ciężki nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Ze względu na to, że na górskich zawodach często przechodzi się z biegu do marszu (u doświadczonych biegaczy marsz może tempem przypominać kłus – jest to tzw. „power-hiking“), warto zadbać o trenowanie i tego rodzaju podbiegu.

Ciekawym typem treningu biegu po długich i stromych wzniesieniach może być użycie kijów trekkingowych, zwłaszcza, jeśli już masz z nimi doświadczenie na zawodach. Aby nie popaść w rutynę i umożliwić ciału pokonywanie wyzwań, spróbuj urozmaicić trening, wykonując np: 10× powtarzany podbieg na stok narciarski (nachylenie będzie oczywiście bardzo duże). Podczas podbiegu możesz naprzemiennie biec szybki interwał bez kijów, a następnie wspinać się przy użyciu kijów, aby ciało przyzwyczajało się do różnego wysiłku.

Jeśli w Twojej okolicy nie ma wzniesień o odpowiednio dużym nachyleniu do wykorzystania kijów, nie poddawaj się. Długa, nie mająca końca górka, jest idealna! Śmiało powtarzaj na niej podbiegi tempowe. Również tutaj ważne jest właściwe rozłożenie tempa – jeśli przyspieszać, to na koniec interwału.

Aby dobrze radzić sobie pod górkę (i z górki), ważna jest zatem siła biegowa. Tę uzyskasz dzięki urozmaiconemu treningowi, pokonywaniu wzniesień odpowiednią techniką, dostosowując wysiłek do własnych możliwości. Podczas zawodów nie pozostawiaj całej pracy na barkach swego psa. W canicrossie z reguły biegniesz szybciej niż samotnie, ale przy podbiegu musisz wesprzeć psa. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie dalej biec, przejdź z psem do marszu, połóż ręce na udach i odpychaj się ręką umieszczoną na udzie nogi pracującej; skróć krok, aby zwiększyć jego frekwencję. To ułatwi pokonanie wzniesienia. Dwie rady na koniec: nie wypatruj końca wzniesienia, ale patrz przed siebie na odległość 2 metrów; jeśli smycz jest luźna, zwiń ją tak, aby była znowu napięta, a pies nie odczuwał luzu.

36e3b051-07f0-444f-ba33-0d436f69b733

Z górki

O ile podbiegi są bardzo ciężkie fizycznie, o tyle zbiegi z psem potrafią wystraszyć nawet doświadczonych zawodników. I tutaj należy dobrać własny odpowiedni trening, aby pokonać zbieg z psem bezpiecznie. Właściwa technika to taka, która sprawi, że bieg nie jest bolesny i chaotyczny, ale efektywny.

Większość biegaczy przy biegu z górki spada na pięty, naciągając mięśnie, co po kilku kilometrach staje się dość bolesne. Jeżeli grawitacja przejmie całą kontrolę, zbiegi pokonasz wielkimi nieskoordowanymi krokami, czy nawet skokami narażając się na kontuzje. Spróbuj zatem skrócić krok, biec z nogami pod ciałem. W ten sposób uda Ci się kontrolować prędkość zbiegu. Krok wykonuj przez śródstopie. Chociaż zwolni to nieco bieg, siła uderzenia o podłoże będzie lepiej rozprowadzona przez ciało, dzięki czemu kolana będą mniej obciążone. Nie unoś nóg zbyt wysoko, śledź teren 3 do 5 metrów przed sobą, nie pod sobą. Staraj się biec z wyprostowaną sylwetką lub tylko trochę pochyloną do przodu. Jeśli wygniesz się do tyłu, automatycznie będziesz stawiać stopy na pięty, a Twoje tempo zwolni. Właściwy ruch rękoma pomoże zwiększyć efektywność biegu, równowagę i zmianę kierunku- rozkładaj je na boki. Równowagę możesz również trenować uprawiając jogę.

Najważniejsza jest koncentracja i koordynacja. Im trudniejszy i bardziej stromy teren, tym wolniejsze tempo. Zwłaszcza na początku nie tempo jest najważniejsze, ale każdy kilometr. Tym bardziej, jeśli biegniesz z psem, który nie przestaje ciągnąć. Część zawodników pozwala psu na ciągnięcie nawet przy stromych zbiegach. Jeśli jednak chcesz nauczyć psa kontrolowanego zbiegu, najpierw naucz go… ciągnięcia. Dopiero wtedy, gdy pies będzie wiedział, na czym polega praca w uprzęży, zacznij trenować bieg bez ciągnięcia. Jak to zrobić? Zacznij od nauki chodzenia przy nodze bądź nawet za nogami. Wykorzystaj przysmak i swoją rękę, aby na znak ręką pies potrafił zająć pozycję przy nodze lub za Tobą. Do ruchu ręki dodaj komendę (np. za mnie, za nogi). Gdy pies nauczy się wykonywać polecenie w trakcie spaceru, dodaj je do treningu canicrossu – tuż przed jego zakończeniem, kiedy pies jest już nieco zmęczony. Złap za smycz lub obrożę, wypowiedz komendę i poprowadź psa przy nodze lub za sobą; przebiegnijcie w ten sposób krótki odcinek (może być na płaskim terenie). Powtarzaj ćwiczenie na treningach canicrossu, ale nie na każdym z nich.

Pamiętaj, że nie taki diabeł straszny, a biegi w pięknej górskiej przyrodzie z ukochanym czworonogiem, to wspaniała przygoda i niezapomniane wrażenia. Podejmij wyzwanie, przygotuj się do niego i pobiegnij!

9fb6770e-6067-40a3-aa6d-e26efae9ac23